10 alimentos saudáveis para se ter sempre em casa

06/09/2020
10alimentos

Há séculos, a nutrição inadequada mina a saúde dos seres humanos e causa doenças. Antes, o problema era a desnutrição, agora, o oposto, a obesidade.

Ainda que não haja alimentos milagrosos, a importância de manter uma alimentação balanceada é indiscutível.

Isso significa suprir o organismo de todos os nutrientes necessários — carboidratos, proteínas, gorduras, minerais, vitaminas e água — para que ele nos dê a energia de que precisamos, nem mais, nem menos.

Dentro desse equilíbrio, temos identificado nutrientes e substâncias presentes em alguns alimentos que funcionam como protetores da saúde.

Foi nesse contexto que publicamos, pela Universidade de Valladolid (na Espanha), o livro 101 Alimentos Saudáveis para se ter em Casa.

1. Tomate

Cestas com tomatesDireito de imagemGETTY IMAGES
Image captionO tomate é rico em vitaminas e minerais

De todas os legumes e hortaliças ao nosso alcance, vale a pena destacar o tomate.

Ele é rico em água (quase 95% de seu peso) e tem baixa caloria — apenas 20 a cada 100 gramas, decorrência do baixo teor de carboidratos (3,5 gramas), proteínas (1 grama) e gorduras (0,1 grama).

Os atributos mais valiosos do tomate, contudo, são suas vitaminas e minerais, principalmente a vitamina C.

Com uma incidência de 26 mg a cada 100 gramas, se comermos 150 gramas de tomate em um dia temos o suficiente para cobrir 100% da necessidade dessa vitamina em um adulto saudável.

Não se pode deixar de mencionar ainda o licopeno, pigmento da família dos carotenoides que lhe dá a cor vermelha característica e que tem propriedades antioxidantes.

Diferentes estudos têm mostrado que incorporá-lo na dieta reduz o risco de desenvolvimento de alguns tipos de câncer, como de próstata, pâncreas, pulmão e cólon.

Pelo que se sabe até o momento, ele é bem absorvido se consumido in natura, mas ainda mais na forma de suco ou como molho.

2. Pimentão

PimentõesDireito de imagemGETTY IMAGES
Image captionPrimentões são importante fonte de vitamina C

Além de ter também baixo teor calórico (20 a cada 100 gramas consumidas), de proteínas e de gorduras, o pimentão é fonte de fibras e de vitamina C, especialmente os vermelhos.

Além de poderoso antioxidante, a vitamina C atua em processos importantes, como na formação do colágeno, dos glóbulos vermelhos, dos ossos e dentes.

Também favorece a absorção de ferro e aumenta a resistência a infecções.

Os pimentões também têm alta concentração de carotenos, entre os quais a capsantina, pigmento antioxidante.

Esses vegetais são fonte ainda de vitamina A, essencial para a visão, para a saúde da pele e para o bom funcionamento do sistema imunológico.

3. Grão de bico

Panela com grão de bicoDireito de imagemGETTY IMAGES
Image captionO grão de bico começou a ser cultivado pelo homem há cerca de 10 mil anos, na Turquia

Bastante consumida nos países do Mediterrâneo, essa leguminosa é mais calórica que o feijão, com aporte de 343 calorias a cada 100 gramas consumidas.

Isso porque ela possui um teor elevado de carboidratos (55 gramas a cada 100) e gorduras (5 gramas).

E não é ruim tanta gordura? De jeito nenhum. Isso porque elas são monoinsaturadas e poliinsaturadas a 50%, o que significa que são saudáveis para o coração.

Somado ao fato de que o aporte de colesterol do grão de bico é nulo, ele tem um perfil lipídico ideal.

E não acaba aí. Tem um nível elevado de proteínas (quase 20 gramas), é rico em potássio e fósforo e a vitamina mais presente em sua composição é o ácido fólico.

4. Peru

PeruDireito de imagemGETTY IMAGES
Image captionCarne de peru é uma boa alternativa para pessoas com propensão a doenças cardiovasculaes

Está no grupo das carnes brancas, que se caracterizam por ter pouca gordura e baixo colesterol.

O teor calórico é moderado: menos de 130 calorias a cada 100 gramas de coxa e 100 calorias a cada 100 gramas de peito.

Uma boa opção, portanto, para pessoas com propensão a desenvolver doenças cardiovasculares.

5. Sardinha

SardinhasDireito de imagemGETTY IMAGES
Image captionAlém de saudáveis, as sardinhas são baratas

Esse pescado tem recebido cada vez mais atenção por ser rico em ômega 3.

O consumo regular desse ácido graxo traz benefícios relacionados a enfermidades inflamatórias como a artrite reumatóide e doenças oncológicas.

A sardinha também traz um aporte interessante de vitaminas lipossolúveis como a D, a E e a A.

A vitamina D é muito importante para o metabolismo ósseo, e a A e a E são potentes antioxidantes.

Há ainda a presença de vitaminas do complexo B, que tem a função de auxiliar a digestão e absorção de nutrientes.

Entre os minerais destacamos o fósforo, que atua na formação dos ossos. Com 200 gramas de sardinha, ingerimos 100% da recomendação diária de consumo.

6. Mirtilo

MirtiloDireito de imagemTHINKSTOCK
Image captionAlguns estudos indicam que o consumo de mirtilo reduz o risco de doenças cardiovasculares

Essa é uma fruta de baixo teor calórico, composta quase 90% por água.

O mirtilo tem pouco carboidrato (6 gramas a cada 100 consumidos), com baixo teor de proteínas e gorduras.

Ainda assim, ele proporciona uma quantidade razoável de fibras (5 gramas a cada 100) — mas sua principal vocação é como fornecedor de antioxidantes.

Não apenas é rica em vitamina C (22 mg a cada 100), mas também em antocianinas, que são potentes antioxidantes.

São elas que conferem à fruta sua cor característica e, ao lado do ácido oxálico e do ácido málico, são responsáveis por seu sabor característico e suas propriedades antissépticas — que ajudam a prevenir e tratar infecções urinárias, por exemplo.

7. Manga

MangosDireito de imagemGETTY IMAGES
Image captionA manga é produzida em diferentes latitudes

Este é outro alimento que não deveria faltar na fruteira.

Da mesma família botânica do pistache, a manga é originária do noroeste da Índia.

Do ponto de vista nutricional, tem um alto teor de água (quase 85%). Aporta 14 gramas de carboidratos a cada 100 gramas consumidas e praticamente nada de gordura.

Também é rica em fibras, o que ajuda na atividade intestinal, em vitamina C (37 mg por 100 gramas), A e E.

Assim, a fruta é uma fonte interessante de antioxidantes, o que nos ajuda a proteger o organismo do envelhecimento eliminando radicais livres.

8. Uva

UvasDireito de imagemGETTY IMAGES
Image captionAs uvas são calóricas, mas também ricas em minerais

Às vezes impopular por causa do seu alto valor calórico (70 calorias a cada 100 gramas consumidas), a uva tem alto teor de potássio (350 mg por 100 gramas) e, em menor medida, cálcio e magnésio.

Também é uma boa fonte de ácido fólico para gestantes e de vitamina B6.

E tem ainda antocianinas, flavonoides e taninos, responsáveis por sua cor, textura e aroma e aos quais se atribui a propriedade da fruta de reduzir o risco cardiovascular, diminuindo a oxidação no nível das artérias e melhorando os níveis de colesterol.

A casca e a semente são ricas em resveratrol, com importante atividade antioxidante e anticancerígena.

9. Mel

MelDireito de imagemGETTY IMAGES
Image captionO poeta romano Horácio chamava o mel de ‘o tesouro dourado das abelhas’

Sagrado para egípcios e gregos antigos, que o usavam como moeda para pagar impostos, tem múltiplas qualidades nutricionais.

Há, aliás, muitas variedades de mel, que variam a depender da flor que fornece o néctar usado pelas abelhas como matéria-prima e do clima e da latitude em que os insetos habitam.

Existem méis monoflorais, multiflorais, da serra, do deserto, do bosque.

Uma porção de 100 gramas tem cerca de 300 calorias, com uma boa quantidade de carboidratos, mas nada de gordura.

Isso explica porque ele foi tradicionalmente usado como antisséptico, por favorecer a cicatrização e a prevenção de infecções em feridas ou queimaduras superficiais: a grande quantidade de açúcares acaba destruindo, por meio da citólise, as bactérias.

Nesse processo, o açúcar atrai a água da célula bacteriana, causando um desequilíbrio osmótico até que ela rompa.

10. Azeite de oliva

Azeite de olivaDireito de imagemGETTY IMAGES
Image captionQuando o preço é baixo demais, deve-se desconfiar da qualidade do azeite de oliva

A estrela da dieta mediterrânea não poderia faltar na lista.

Graças ao alto teor de ácidos oleicos (ômega 9), o azeite é um alimento saudável para o coração.

As evidências científicas indicam que ele ajuda a reduzir o “colesterol ruim” (LDL) e aumenta o “colesterol bom” (HDL).

Também é rico em vitamina E, que protege as artérias do colesterol já existente no sangue, prevenindo a aterosclerose.

O azeite extra virgem tem a vantagem de que apenas se infiltra nos alimentos se usado em processos de fritura. E ainda forma uma espécie de invólucro ao redor dos alimentos que ajuda a reter o nutrientes.

Na última década, os trabalhos publicados com base no estudo Predimed (que analisa os efeitos da dieta mediterrânea na prevenção das doenças cardiovasculares) demonstraram que o consumo regular de azeite de oliva diminui a incidência de enfermidades no coração, as fraturas decorrentes da osteoporose e o desenvolvimento de alguns tumores, como o câncer de mama.

Também está associado a um aumento da longevidade.

É preciso ficar atento, entretanto, para não consumi-lo em excesso. Isso porque o alimento continua sendo rico em gorduras e tem um alto valor calórico, com quase 900 calorias a cada 100 ml.

*Daniel de Luis Román é professor de Endocrinologia e Nutrição na Universidad de Valladolid (Espanha).

Este texto é uma tradução. Para ler o artigo original, clique aqui.

bbc

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